"O dieta bogata in fibre nu poate sa cauzeze probleme daca ai grija sa le introduci gradual in planul tau de alimentatie", avertizeaza dr. Susan B. Roberts, profesor de nutritie si psihiatrie in cadrul Universitatii Tufts din Boston. Chiar daca vei constata la inceputul dietei ca senzatia de balonare nu dispare, tine minte acest sfat si introdu cate putin fibrele in alimentatia ta.Un alt lucru la care trebuie sa fii atenta: caloriile. Cu cat mananci mai mult, cu atat senzatia de balonare este inveitabila dupa masa. De aceea ar fi indicat sa ai intre 4-6 mese pe zi cu portii mai reduse. "Portiile mai mici previn senzatia de balonare. Plus ca trebuie sa tinem cont de faptul ca daca mancam sau bem repede favorizam introducerea aerului in exces, fapt care contribuie la accentuarea problemelor dupa masa. De aceea este bine sa mancam incet si sa mestecam foarte bine mancarea inainte de a o inghiti", declara pentru site-ul Everydayhealth.com dr. Joan Salge Blake, profesor in cadrul departamentului de stiinte ale sanatatii de la Universitatea Tufts din Boston.
De asemenea, alimentele grase vor avea nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate. De asemenea, legumele precum broccoli, conopida sau boabele de fasole pot cauza flatulenta la digestie, insa nu trebuie sa renunti la ele. Un mic truc: consuma-le in portii mai mici si asteapta "feedback-ul" organismului.
"Igiena cotidiana" pentru o digestie sanatoasa
1. Consuma cat mai multe lichide (1,5 l) in fiecare zi pentru a oferi o mana de ajutor sistemului digestiv;
2. Mananca pe cat posibil la ore regulate: mananca incet si nu reduce timpul mesei la mai putin de 20 de minute;
3. Mesteca bine inainte sa inghiti;
5. Consuma iaurturi cu probiotice si nu uita ca sunt necesare cateva saptamani pana sa apara efectele pozitive;
6. Evita sa porti haine stramte care pot presa abdomenul;
7. Limiteaza administrarea medicamentelor antiinflamatorii si a aspirinei;
8. Fa cate putina miscare fizica in fiecare zi, in special dupa mese;
9. Limiteaza numarul tigarilor;
10. Controleaza-ti starile de stres.
Zmeura
Este o sursa excelenta de fibre (8,34 g), mangan si vitamina C. Reprezinta o buna sursa de vitamina B2, folati, magneziu, potasiu si cupru. In plus, zmeura contine si cantitati semnificative de acid elagic, care lupta impotriva cancerului.
Avocado
Potrivit The World's Healthiest Food, avocado este o buna sursa de vitamina K, fibre (7,30 g), vitamina B6, vitamina C, folati, cupru si potasiu (contine mai mult potasiu decat o banana de marime medie). Este bogat in grasimi mononesaturate, adica aceleasi grasimi care sunt necesare pentru sanatatea inimii si se mai gasesc in uleiul de masline.
Un avocado copt, bun pentru consum, trebuie sa fie putin moale si sa nu prezinte pete sau zgarieturi. Fructele mai tari pot fi coapte acasa si astfel scade si riscul ca acestea sa fie lovite sau zgariate. Pot fi lasate intr-o punga de hartie sau intr-un cos de fructe la temperatura camerei, timp de cateva zile, pana se coc. In timp ce se coc, coaja acestora va deveni mai inchisa la culoare.
Broccoli
Contine 4.68 g, potrivit informatiilor oferite de The World's Healthiest Food. De asemenea are si sulforafan, carotide, luteina - o excelenta sursa de vitamina K, C si A, folati, fibre, fosfor, potasiu, magneziu si vitamina B6 si E. Numeroase studii realizate in trecut au demonstrat ca sulforafanul din broccoli este un puternic antibiotic care lupta cu Helicobacter pylori (H.pylori), o bacterie care cauzeaza gastrita, ulcerul si cancerul stomacal.
Orzul
O jumatate de ceasca de orz fiert contine pana la 4 grame de fibre si 95 de calorii, spre deosebire de orezul brun care este mai sarac in fibre avand numai 1,75 de grame. De asemenea ajuta la eliminarea grasimilor din organism, regleaza colesterolul si mentine sub control nivelul zaharului din sange.
Papaya
Este un fruct bogat in vitamina C, vitamina A, fier, calciu, fibre (5,47 g). Are putine calorii si este foarte bogat in potasiu. De asemenea, are grija de sistemul digestiv datorita nutrientilor care au un rol important in prevenirea cancerului de colon.
Ovazul
Cercetatorii au demonstrat ca fulgii de ovaz constituie un mic dejun sanatos, aceasta fiind de 2 ori mai satioaasa decat muesli sau decat faina alba. De asemenea, ovazul este bogat in fibre si este indicat in dieta fara grasimi, deoarece numarul ridicat de fibre poate bloca organismul sa mai absoarba grasimile. Poti sa consumi dimineata un terci de ovaz presarat cu banane, struguri sau fructe de padure.
Merele
Au de doua ori mai multe fibre decat piersicile, strugurii si grepfrutul. Iar daca ai probleme cu colesterolul poti sa le consumi in siguranta pentru ca regleaza nivelul colesterolului. Marul contine atat fibre solubile cat si insolubile. Un mar cu coaja contine in jur de 3 g de fibre, adica mai multe de 10% din cantitatea de fibre necesara in fiecare zi. Fara coaja are 2.7 g fibre, cantitate de asemenea considerabila.
Anghinare
Fiecare bucata contine aproximativ 10 grame de fibre si numai 120 de calorii. De asemenea, specialistii afirma ca sunt foarte bogate in silimarina, o substanta care are efect antitoxic si ajuta la eliminarea toxinelor din organism ajutand la curatarea ficatului de toxine. Poti sa incerci sa le gatesti cu putin ulei de masline, usturoi si rozmarin.
Autor: Ioana Marosan
Sursa: www.topsanatate.ro
Tags:
